Immer mehr Menschen ernähren sich vegan. In den letzten Jahren ist die Zahl derjenigen, die eine vegane Ernährung verfolgen, extrem gestiegen. Aber was ist das überhaupt, “vegane Ernährung”?
Bei einer veganen Ernährung wird komplett auf tierische Nahrungsmittel verzichtet. Das bedeutet: kein Fleisch, keine Eier- und Milchprodukte. Bei einer veganen Ernährung werden alle Lebensmittel, die in irgendeiner Weise aus der Tierproduktion stammen, vom Speiseplan gestrichen. In den meisten Fällen sind ethische Gründe der Beweggrund für die Ernährungsumstellung.
Durch den Verzicht auf tierische Produkte sollten Personen, die sich vegan ernähren möchten aber einige Dinge beachten, um in weiterer Folge nicht unter Mangelerscheinungen zu leiden.
Vegane Ernährung: kritische Nährstoffe
Eiweiß: Allen voran ist es bei einer veganen Lebensweise deutlich schwieriger ausreichend Protein aufzunehmen, da nur pflanzliche Proteinquellen zur Auswahl stehen. Doch schwierig bedeutet keineswegs unmöglich!
Getreide wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, aber auch einige Gemüsesorten, wie etwa Brokkoli, enthalten viel Eiweiß. Zusätzlich ist es sinnvoll mit Eiweißpulver zu supplementieren, zum Beispiel mit dem Green Protein von Natura Health. Dieser enthält eine große Menge an pflanzlichem Protein und kann vielseitig eingesetzt werden, so zum Beispiel eingerührt in dein Sojajoghurt oder dein veganes Porridge.
Vitamin D: Das Vitamin der Sonne befindet sich hauptsächlich in fettreichen Fischen, deswegen kann Vitamin D bei einer veganen Ernährungsweise nur in kleinen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Im Herbst und Winter, wenn die Sonne nicht so oft scheint, solltest du deinen Vitamin D-Wert überprüfen lassen – das gilt auch für Nicht-Veganer.
Auch Vitamin B12: ist vor allem in tierischen Produkten vorhanden. Um einen Vitamin B12-Mangel bei einer veganen Ernährung zu vermeiden, kann eine Supplementierung von Vitamin B12 sinnvoll sein. Mit den Natura Health Vitamin D3+K2 Kapseln deckst du deinen täglichen Vitamin B12-Bedarf ganz einfach mit einer Kapsel pro Tag. Der Naturaslim Multivit+ Vitaminkomplex ist natürlich ebenfalls zu 100% vegan.
Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in fettem Fisch. Um auch bei veganer Ernährung ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, solltest du Öle wählen, die diese essentielle Fettsäure enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Leinöl und Leinsamen, Hanföl und Hanfsamen, Walnussöl und Walnüsse, Rapsöl und Chiasamen. Ein Teelöffel Leinöl oder ein Esslöffel Rapsöl decken den gesamten Tagesbedarf.
Jod, Kalzium und Eisen: Auch eine ausreichende Zufuhr an Jod, Kalzium und Eisen wird bei einer veganen Ernährung leider oft vernachlässigt. Auch hier gibt es gute Alternativen zu tierischen Produkten: bei Jod kannst du auf jodiertes Salz zurückgreifen, während du Kalzium in grünem Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat, aber auch in Nüssen findest. Eisen ist zum Beispiel in Haferflocken oder Heidelbeeren enthalten.
Vegane Ernährung und Muskelaufbau - geht das?
Auch mit einer veganen Ernährung kannst du selbstverständlich Muskeln aufbauen. Hier ist es jedoch sehr wichtig, darauf zu schauen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Denn besonders Sportler brauchen täglich eine hohe Menge an Eiweiß, vor allem wenn das Ziel sein soll, Muskeln aufzubauen.
Hierbei empfiehlt es sich zusätzlich zu pflanzlichen Eiweißen leckere vegane Proteinshakes zu verwenden, um sicherzustellen, dass du auf deine optimale Proteinzufuhr kommst, die täglich bei etwa 1,6-2g Protein pro kg Körpergewicht liegt. Den proteinreichen, veganen Naturaslim Mahlzeitersatz gibt es in drei verschiedenen Geschmacksrichtungen: Vanille, Schokolade und Erdbeere - so ist auch für entsprechende Abwechslung gesorgt.
Gesunde vegane Ernährung - so klappt’s: 5 Regeln für einen veganen Lebensstil
Regel 1: Lebensmittelvielfalt
Da bei einer veganen Ernährung die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist, ist es umso wichtiger auf eine große Vielfalt zu achten. Stelle also sicher, dass du die saisonale Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen gut nutzt!
Regel 2: Viel Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind in jeder gesunden Ernährungsform und in jedem gesunden Lebensstil essentiell. Jede deiner Mahlzeiten sollte zumindest zu einem Teil aus Gemüse oder Obst bestehen, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie. Dadurch versorgst du deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Regel 3: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Kohlenhydrate bringen dir Energie, aber pass darauf auf, dass du vor allem auf hochwertige Kohlenhydrate, am besten Vollkorn, setzt. Haferflocken enthalten relativ viel Eiweiß, aber auch Kartoffeln sind eine gute Anlaufstelle für die wertvollen Carbs. Probiere gerne auch alternative Kohlenhydratlieferanten wie Hirse, Dinkelreis, Bulgur, Couscous, Quinoa oder Amarant.
Regel 4: Viele pflanzliche Eiweiße
Protein kommt in pflanzlichen Lebensmitteln zwar in einer geringeren Dichte vor als in tierischen Lebensmitteln, trotzdem gibt es zahlreiche pflanzliche Produkte, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen, zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen oder Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt. Nüsse und Samen sind in kleinen Portionen (da sie sehr kalorienhaltig sind) ebenfalls ausgezeichnete Quellen.
Regel 5: Nüsse und Samen als Nährstofflieferanten
Nüsse und Ölsamen enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe, sondern sind auch reich an Eisen, Kalzium und gesunden Fettsäuren. Versorge deinen Körper daher täglich mit Lebensmitteln wie Sesam, Mandeln, Leinsamen oder Walnüssen. Ob im Müsli, als Snack oder auch im Salat - Nüsse und Samen sind leckere und vielfältig einsetzbare Nährstofflieferanten!
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